HORTALIÇAS

HORTALIÇAS



PROPRIEDADES

As hortaliças são ricas em vitaminas e sais minerais importantes, pois regulam as funções do organismo, além de possuírem grande quantidade de fibras essenciais ao funcionamento dos intestinos.

ALIMENTO	CALORIAS EM 100g(KCAL)	CALORIAS PORÇÃO(Kcal)
Abóbora Abobrinha com casca Acelga Agrião Alface crespa Alface lisa Almeirão Berinjela Beterraba Brócolis Cenoura crua Cenoura cozida Chuchu Couve crua/cozida Espinafre Pepino Pimentão verde Rabanete Repolho	24 30 27 22 13 15 20 27 42 39 42 31 28 44/22 30 15 38 25 28	20 (1 xícara) 5 (meia xícara) 40 (1 xícara)

COMO ESCOLHER?
Não devem estar murchas, amareladas, machucadas ou muito maduras. As hortaliças devem se apresentar compactas, firmes e ter coloração uniforme. Prefira sempre as hortaliças da época, que são mais frescas, escolhendo as mais firmes, novas, sem partes envelhecidas, manchas ou rachadas.

COMO CONSERVAR?
As hortaliças devem ser guardadas inteiras e nunca cortadas ou descascadas. Conserve-as em sacos plásticos na parte baixa da geladeira. Em temperatura ambiente, elas estragam rapidamente. Portanto, compre somente quantidades que serão utilizadas num prazo de 2 dias.

Para diminuir ao máximo as perdas de vitaminas das hortaliças, faça o seguinte:

• compre somente de plena temporada
• que sejam bem maduras
• o mais fresco possível
• consuma o mais rápido possível
• guarde as folhas lavadas em recipientes de plástico; nunca em sacos plásticos , pois podem ficar queimadas. Lembre-se que nem todas as vitaminas conseguem resistir ao meio ambiente:
• As que temem a luz - A, D, B2, K, B3, B1, B6 e B12
• As que temem oxigênio - C, A, D, B9, B1 e K
• As que temem o calor - B1, A, D, C, B5 e ácido fólico
• As estáveis á luz - B5 e B8
• As estáveis ao oxigênio - B6, B8 e B12
• As estáveis ao calor - B2, B6, B12, E, K

COMO PREPARAR?
Para preservar o valor nutritivo, alguns cuidados são indispensáveis na hora do preparo de hortaliças, como por exemplo:

• Lave bem as hortaliças em água corrente
• Coloque em seguida, em uma vasilha com água e cloro (1 colher se sopa de cloro para cada litro de água por 30 minutos)
• Ao descascá-las, não retire cascas grossas. Nunca deixe-as de molho após cortadas ou descascadas. Sempre que possível, cozinhe as hortaliças com casca, de preferência inteiras
• Cozinhe as hortaliças apenas o tempo suficiente para que fiquem macias, em pouca água até abrir fervura ou simplesmente refogue-as
• Cozinhe em panela destampada as hortaliças com cheiro forte, como repolho, couve flor e brócolos
• Para conservar o sabor das verduras fervidas, cozinhe-as no vapor.

COMO PREPARAR SALADAS?

• Em geral, uma salada deve ser feita pouco antes de ser servida. Coloque primeiro as verduras, em seguida os alimentos sólidos (frango, frios e peixes) e, por fim, o tempero
• Para preparar as saladas, as verduras devem ser muito frescas. Você pode verificar isso pelo brilho das folhas e pela cor intensa
• Na hora de prepará-las, retire as folhas extras, assim como as que estiverem estragadas e corte as bordas das que estão manchadas

COMO MASCARAR AS HORTALIÇAS?
Para quem não tem o hábito de consumir verduras e legumes, a inclusão destes alimentos na refeição é uma tortura. Porém existem formas de incluí-los em algumas preparações discretamente e garantir uma refeição completa. Os legumes e verduras podem aparecer em forma de suflês, risotos, sopas, tortas, bolos entre outros. Segue alguns exemplos:

• Suflê de espinafre
• Abobrinha recheada com carne moída
• Sopa creme de legumes com macarrão
• Bolo de cenoura
• Torta de espinafre com queijo
• Viradinho de acelga
• Recheio para lanche, ex: patê de atum com cenoura ralada e alface
• Suco de laranja com cenoura e beterraba
• Risoto com vagem, cenoura e ovo.

MELHOR ÉPOCA DE CADA HORTALIÇA
Cada hortaliça possui uma época do ano em que está mais disponível no mercado. É nesta hora em que devemos consumi-la em maior quantidade, pois teremos mais facilidade em encontrá-la e certamente estarão bem fresquinhas. Veja a melhor época para comprar cada hortaliça:

• Primavera: abobrinha, acelga, agrião, alcachofra, alface, alho poro, almeirão, aspargo, beterraba, brócolis, cebolinha, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve, couve flor, erva doce, ervilha, espinafre, gengibre, inhame, mandioquinha, milho verde, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, salsa, salsão e vagem
• Verão: abóbora, abobrinha, agrião, alcachofra, alho poró, almeirão, aspargo, batata doce, berinjela, beterraba, brócolos, cebolinha, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve, escarola, espinafre, feijão, gengibre, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, maxixe, milho verde, mostarda, nabo, palmito, pimenta, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, salsão, tomate e vagem

• Outono: abóbora, alho poró, aspargo, batata doce, berinjela, beterraba , cará, cebolinha, chuchu, cogumelo, feijão, gengibre, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, maxixe, milho verde, mostarda,palmito, pimenta, pimentão quiabo, repolho, rúcula, salsa, tomate e vagem

• Inverno: abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, batata doce, berinjela, beterraba, brócolis, cará, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve flor, erva doce, ervilha, escarola, espinafre, gengibre, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, mostarda,nabo, palmito, rabanete, rúcula, salsa e tomate

 Receitas:

• Brócolis com molho de tomate diferente

      Rendimento: 6 porções
     Tempo de Preparo: 30 minutos

Ingredientes

1 maço grande de brócolis separado em buquês e cozido (600g)

Molho
2 dentes de alho amassados (6g)
2 colheres (chá) de azeite (5g)
3 tomates picados sem pele e sem sementes (270g)
3 colheres (sopa) rasas de passas pretas (30g)
1 pitada de louro em pó
sal a gosto

Modo de preparo

Coloque o brócolis em um refratário. Refogue o alho no azeite e junte o tomates, as passas, o louro e o sal em uma panela e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, em fogo baixo, adicionando água se necessário. Coloque sobre o brócolis e leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 10 minutos para esquentar bem

Informações nutricionais por porção.

Forma de Vegetais ao

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes

1 cebola picada (100g)
1 colher (chá) cheia de azeite (3g)
2 xícaras (chá) de cogumelos frescos picados (150g)
salsa e cebolinha verde a gosto
sal a gosto
meia xícara (chá) de espinafre cozido (100g)
1 xícara (chá) de queijo cottage (200g)
1 pitada de noz-moscada

Para cobrir                                                                                                     

3 tomates em rodelas (300g)
2 dentes de alho amassados (6g)
manjericão fresco a gosto
1 colher (chá cheia) de azeite (3g)
3 biscoitos água e sal (24g).

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite e junte os cogumelos. Mexa por 5 minutos, adicione as ervas e o sal e adicione o espinafre e o cottage. Mexa e coloque em uma forma refratária média. Distribua os tomates em rodelas por cima. Misture o alho, o manjericão e o azeite e pincele os tomates. Bata os biscoitos no liquidificador até formar uma farofa grossa. Enfeite as bordas da forma com esta mistura e leve ao forno quente (200ºC) por cerca de 10 minutos para esquentar bem.

Informações Nutricionais por porção

Calorias: 135 por porção
Proteínas: 11g
Gorduras: 4g
Carboidratos: 14g

 

DILMA MATOS NOGUEIRA                    FONE: 9251 5750/3326-9003
     NUTRICIONISTA                                        PERSONAL DIET
        CRN-3:30261