AVEIA

AVEIA

COMO ATUA NO ORGANISMO
A aveia contém oligossacarídeos, que regulam o processo digestivo e reduzem o LDL (colesterol ruim)
prevenindo de doenças cardiovasculares.

COMO CONSUMIR
Mingau, misturado com frutas picadas, bolos, biscoitos e pães.

COMO ARMAZENAR
Em local seco e arejado, sem receber luz solar, à temperatura ambiente.

ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Soja e cereais integrais.

RECEITA

Almôndegas de aveia e cenoura

Ingredientes:

1 xícara de aveia crua;

1 xícara de cenoura ralada fino;

½ xícara de farinha de rosca;

½ xícara de farinha de trigo;

2 colheres de sopa de queijo ralado;

cheiro verde picado; manjericão;

sal;

farinha de rosca.

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes e faça pequenas almôndegas e asse em forma untada. Depois de assadas, cozinhe em molho ralo de tomate por 15 minutos.

Pronto! Agora, basta saborear esta delícia receita de Almôndegas de aveia e cenoura.

PEIXE

COMO ATUA NO ORGANISMO
Dieta predominantemente a base de peixes está ligada à baixa incidência de mortalidade por doença coronariana. Os possíveis mecanismos biológicos que reforçam a relação entre ácidos graxos ômega 3 e a prevenção de doenças cardiovasculares incluem a manutenção e estabilidade dos batimentos cardíacos, regulação da coagulação sanguínea, a contração e o relaxamento das paredes arteriais e manutenção dos baixos níveis de triglicérides sanguíneos

COMO CONSUMIR
Os peixes podem ser consumidos de preferência assados ou grelhados. Ao serem empanados e fritos, podem perder a estrutura química dos ácidos graxos, anulando os efeitos benéficos dos peixes


COMO ARMAZENAR
Os peixes frescos têm vida útil muito curta e, devido à alta concentração de água,

ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Linhaça, óleo de canola e azeite extravirgem

RECEITA

PEIXE

Ingredientes:2 colheres de sopa de óleo de oliva
1 cebola grande fatiada
1 lata de extrato de tomate
1 alho picado
1 copo de vinho branco seco
1/2 copo de molho de tomate
1/4 copo de suco de limão
1/4 copo de suco de laranja
1 colher de chá de semente de erva-doce
1/2 colher de chá de orégano seco esmagado
1/2 colher de chá de tomilho seco esmagado
1/2 colher de chá de alfavaca seca esmagada
500 gramas de file de peixe (linguado ou perca)

Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo numa frigideira grande. Adicione cebola e a cozinhe em calor moderado por 5 minutos.
2. Adicione os demais ingredientes, exceto o peixe.
3. Agite bem e ferva por 30 minutos, descoberto.
4. Coloque o peixe em recipiente para cozer de 25x15 e cubra com molho e condimentos
5. Coza o peixe sem cobrir a 190 graus por 15 minutos.

Quantidade: faz 5 porções de 225 gramas
Cada porção provê em torno de: 177 calorias, 4 gramas de gordura total, 1 grama de gordura saturada, 56 mg de colesterol e 281 mg de sódio.

LEITE FERMENTADO E IOGURTE

LEITE FERMENTADO E  IOGURTE


COMO ATUA NO ORGANISMO
Alimentos probióticos devido à presença de bactérias vivas, promovendo o equilíbrio da flora intestina.

COMO CONSUMIR
In natura

COMO ARMAZENAR
Refrigerado

ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Não há

ALHO E CEBOLA

ALHO E CEBOLA


COMO ATUA NO ORGANISMO
O alho e a cebola possuem substâncias como alicina, enxofre e sulfato dialil. Segundo os estudos, agem no organismo reduzindo a incidência de tumores no estômago e no intestino e atua na prevenção das doenças cardiovasculares e pressão arterial.

COMO CONSUMIR
Temperos

COMO ARMAZENAR
Local seco e arejado

ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Alho poró, cebola roxa e aspargo

SOJA

SOJA

COMO ATUA NO ORGANISMO
A soja tem proteína de alta qualidade, ácido fólico e isoflavonas. Estudos mostraram que as isoflavonas da soja estão relacionados com a atenuação dos sintomas da menopausa, prevenção de fraturas e especialmente redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) e aumento de HDL (bom colesterol)
A soja é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida de diversas formas: tofu, sopas, bolinhos, hambúrgeres, almôndegas, biscoitos e massas.

COMO ARMAZENAR
Longe da umidade

ALIMENTOS SUBSTITUTOS
Não há


RECEITA

Carne de soja refogada

Ingredientes

1 xícara(s) (chá) de proteína de soja
2 xícara(s) (chá) de água fervente
quanto baste de sal
quanto baste de salsinha picada(s)
1/2 unidade(s) de cebola picada(s)
1 dente(s) de alho picado(s)
2 unidade(s) de tomate sem semente(s)
1 colher(es) (sopa) de óleo de soja

MODO DE PREPARO

Coloque a proteína de soja em um recipiente e cubra com água fervente.Em seguida escorra-a em uma peneira,retirando o excesso de água com o auxílio de uma colher,apertando-a contra a peneira. Tempere a proteína de soja com os tomates picados,a cebola picada o alho picado a salsinha picada e o sal. Coloque o óleo em uma panela e refogue a proteína até ficar levemente dourada

ALIMENTOS COM PROPRIEDADES FUNCIONAIS

BROCOLIS

COMO ATUA NO ORGANISMO

  O brócolis é representante da família das crucíferas sendo rico em Isotiocianatos, Indóis, Tiocianatos e Nitrila, substâncias químicas que atuam como antioxidantes na prevenção de diversos tipos de câncer, especialmente o câncer de bexiga e degeneração macular.

COMO CONSUMIR

Preferencialmente cozido no vapor para evitar a perda de nutrientes. Também pode ser empregado em tortas, bolinhos salgados, risotos.

ALIMENTOS SUBSTITUTOS

Couve de bruxelas, repolho, couve flor

RECEITA

Ingredientes

• 4 cenouras
• 3 a 4 buquês de brócolis
• 1/2 maçã

Modo de preparo

Raspe as cenouras e pique-as. Elimine o talo dos brócolis (se for usar a centrífuga, aproveito também o talo). Pique a maçã em pedaços e bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando um pouco de água se necessário. Sirva em seguida.

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e ao mesmo tempo o crescente aparecimento de doenças crônicas como obesidade, aterosclerose, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, está havendo uma preocupação maior, por parte da população e dos órgãos públicos de saúde, com a alimentação. Hábitos alimentares adequados como o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e moderação no álcool) passam a ser peça chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.O papel da alimentação equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse pela comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças. Na década de 80, foram estudados no Japão, alimentos que além de satisfazerem às necessidades nutricionais básicas desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos foi regulamentada recebendo a denominação de "Foods for Specified Health Use" (FOSHU).

A tradução da expressão para o português é Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos.
    Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano. De acordo com a ANVISA, o alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais, além de atuar em funções nutricionais básicas, irá desencadear efeitos benéficos à saúde e deverá ser também seguro para o consumo.

    As propriedades relacionadas à saúde dos alimentos funcionais podem ser provenientes de constituintes normais desses alimentos como no caso das fibras e dos antioxidantes (vitamina E, C, betacaroteno) presentes em frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Na tabela abaixo, estão descritos alguns exemplos de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à saúde.

SUBSTÂNCIA	FONTES ALIMENTARES	BENEFÍCIOS À SAÚDE
ÔMEGA-3	PEIXES DE ÁGUAS FRIAS. LINHAÇA	PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES PREVENÇÃO E CONTROLE DE DOENÇAS AUTO-IMUNES E INFLAMATÓRIAS
ESTERÓIS/ESTANÓIS VEGETAIS	MILHO, SOJA, TRIGO, ÓLEOS DE MADEIRA	REDUÇÃO DO RISCO DOENÇAS CARDIOVASCU- LARES, DIMINUI A ABSORÇÃO DO COLESTEROL
FLAVONÓIDES	UVA, AMORA,FRAMBOESA, FRUTAS CÍTRICAS, BRÓCOLIS, REPOLHO, CHÁ VERDE, SOJA*,ETC.	EFEITO ANTIOXIDANTE – AÇÃO SOBRE A FORMAÇÃO DE RADICAIS LIVRES E DIMINUIÇÃO DOS NÍVEIS DE LDL-COLESTEROL * ALÍVIO DAS ONDAS DE CALOR EM MULHERES NA MENOPAUSA
ANTOCIANINAS	FRUTAS EM GERAL (PRINCIPALMENTE EM FRUTAS VERMELHO ESCURAS E ROXAS)	PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES E CÂNCER
CATEQUINAS	UVA, MORANGO, CHÁ VERDE, CHÁ PRETO	ATIVIDADE ANTIOXIDANTE E INIBIÇÃO DA FORMAÇÃO DE ATEROMAS PREVENÇÃO DE CERTOS TIPOS DE CÂNCER
LIMONÓIDES	FRUTAS CÍTRICAS	ESTÍMULO À PRODUÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER E REDUÇÃO DO COLESTEROL
RESVERATROL E QUERCETINA	CASCA DE UVA, VINHO TINTO, MAÇÃS	REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES; INIBIÇÃO DA FORMAÇÃO DE CARCINÓGENOS, COÁGULOS E INFLAMAÇÕES
ISOFLAVONAS	SOJA, LEGUMINOSAS, AMENDOIM, ALCAÇUZ, LEGUMES E ERVILHA	ALÍVIO DOS SINTOMAS DA MENOPAUSA REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES E OSTEOPOROSE REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DE MAMA E PRÓSTATA
PROTEÍNAS DA SOJA	SOJA E DERIVADOS	REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES
BETAGLUCANA	AVEIA, CEVADA, LEGUMES E ALGUNS OUTROS GRÃOS	CONTROLE DA GLICEMIA E DO COLESTEROL SÉRICO
ISOTIOCIANATOS E INDOL	BRÓCOLIS, REPOLHO, COUVE-FLOR, RABANETE E FOLHA DE MOSTARDA	AUMENTO DA ATIVIDADE DE ENZIMAS (TIPO 2) PROTETORAS CONTRA CARCINOGÊNESE
LICOPENO	TOMATE, GOIABA, MELANCIA	ATIVIDADE ANTIOXIDANTE REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOV. PROTEÇÃO CONTRA CÂNCER, PRINCIPALMENTE PRÓSTATA
LUTEÍNA E ZEAXANTINA	FOLHAS VERDES (LUTEÍNA) PEQUI E MILHO (ZEAXANTINA)	PROTEÇÃO CONTRA A DEGENERAÇÃO MACULAR MANUTENÇÃO DE UMA BOA VISÃO
LIGNANAS	LINHAÇA	INIBIÇÃO DE TUMORES HORMÔNIO DEPENDENTES
SULFETOS ALÍLICOS (ALIL SULFETOS)	ALHO E CEBOLAS	REDUÇÃO RISCO DOENÇAS CARDIOVASCULARES ESTÍMULO À PRODUÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER GÁSTRICO
FIBRAS/PREBIÓTICOS (FIBRAS INSOLÚVEIS E SOLÚVEIS FRUTOOLIGOSSACARÍDEOS, INULINA, ETC.)	GRÃOS INTEGRAIS, FRUTAS E VEGETAIS EM GERAL	MELHORA DA SAÚDE INTESTINAL REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DO CÓLON CONTROLE DO COLESTEROL
PROBIÓTICOS (BIFIDOBACTÉRIAS E LACTOBACILOS)	LEITES FERMENTADOS, IOGURTES, ETC.	MELHORA DA SAÚDE INTESTINAL REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DO CÓLON MELHORA DA INTOLERÂNCIA À LACTOSE

Fonte: Dra Jocelem Mastrodi Salgado Pesquisadora e Profa Titular ESALQ / USP – Piracicaba/ S.P. Presidente e Fundadora da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais – SBAF.

DILMA MATOS NOGUEIRA
Nutricionista formada pela Universidade Uniderp – Anhanguera – MS

CRN3: 30261/ FONE 9251-5750/ 3326-9003.